Innehållsförteckning:
- Vad är känslor
- Ångest
- Vreden
- Hur man kontrollerar ångest och ilska
- Teknik nr 1: djup andning
- Teknik 2: Stoppa tanken
- Teknik # 3: Muskelavslappning
- Teknik # 4: Mental repetition
- Teknik nr 5: Tankeförordning
- Teknik nr 6: logiskt resonemang
- Teknik nr 7: distraktion
- Teknik # 8: Självreglering
- Teknik # 9: Emotionell utbildning
- Teknik # 11: Säker utbildning
- Teknik # 12: Mindfulness och meditation
Betyg: 4,5 (8 röster) 8 kommentarer
Känslor är naturliga reaktioner som gör att vi kan vara uppmärksamma på vissa situationer som innebär fara, hot, frustration etc. De centrala komponenterna i känslor är fysiologiska reaktioner (ökad hjärtfrekvens och andning, muskelspänningar etc.) och tankar. Det är nödvändigt att förvärva vissa färdigheter för att hantera känslor eftersom överdriven intensitet kan få människor att uppleva dem som obehagliga tillstånd eller få dem att utföra oönskade beteenden.
Vill du veta vilka är de bästa känslomässiga kontrollteknikerna? I denna artikel om psykologi-online hittar du 12 emotionella kontrolltekniker som hjälper dig att hantera alla typer av situationer. Dessa övningar är baserade på psykologiska studier och har visat sig vara mycket effektiva.
Du kanske också är intresserad av: Emotionell självkontroll: övningar, tekniker och exempel Index- Vad är känslor
- Hur man kontrollerar ångest och ilska
- Teknik nr 1: djup andning
- Teknik 2: Stoppa tanken
- Teknik # 3: Muskelavslappning
- Teknik # 4: Mental repetition
- Teknik nr 5: Tankeförordning
- Teknik nr 6: logiskt resonemang
- Teknik nr 7: distraktion
- Teknik # 8: Självreglering
- Teknik # 9: Emotionell utbildning
- Teknik # 11: Säker utbildning
- Teknik # 12: Mindfulness och meditation
Vad är känslor
I mänskliga känslor spelar således fyra aspekter in:
- En konkret situation.
- En serie specifika fysiologiska reaktioner eller förnimmelser (acceleration av puls och andning, muskelspänningar etc.).
- Vissa tankar.
- En typ av konkreta svar som är lämpliga för den situationen.
Ångest och ilska är naturliga och positiva reaktioner som vi måste varna oss för vissa situationer som anses vara farliga. Men de kan också vara negativa känslor som inte fungerar som de ska, aktiveras av ofarliga stimuli och orsakar obehag och olämpligt beteende. Att förstå, känna till och erkänna känslor är proceduren för att kunna kontrollera dem.
Ångest
Ångest är en av de känslor som du måste veta hur du hanterar dem eftersom de upplevs som obehagliga och kan orsaka olämpligt beteende, särskilt när de förekommer i sociala sammanhang (till exempel att tala offentligt) eller i situationer som inte medför någon fara (till exempel att gå upp i hiss, gå ut, etc.).
Ångest består av en uppsättning känslor av rädsla, rastlöshet, spänning, oro och osäkerhet som vi upplever i situationer som vi anser vara hotande (både fysiskt och psykiskt). Det vill säga "ångest" innefattar följande komponenter:
- Skrämmande tankar och mentala bilder (kognitiva)
- De fysiska förnimmelser som uppstår när vi är nervösa eller arg. (fysiologisk).
- Beteenden som är en följd av ångestsvaret (beteendemässigt).
Vreden
Ilska är en annan känsla som kan vara besvärlig. Ilska avser en viss uppsättning känslor inklusive ilska, irritation, ilska, ilska, etc. och det dyker vanligtvis upp i en situation där vi inte får vad vi vill.
Fysiologiska reaktioner på ilska liknar dem som ångest; det som skiljer varandra från varandra är vilken typ av situationer som orsakar dem, tankarna som uppstår i dessa situationer och beteenden som utlöses.
Hur man kontrollerar ångest och ilska
Människor upplever både ångest och ilska på ett negativt sätt och svarar på ett olämpligt sätt för dem. Av överlevnadsinstinkt letar vi efter specifika sätt att eliminera negativa känslor.
Dessa lösningar kan vara korrekta (spela sport, meditera, göra andningsövningar…) eller olämpliga (röka, dricka alkohol, svara aggressivt…). Olämpligt beteende har ofta negativa konsekvenser.
Nu när du känner till känslorna som kan störa våra liv negativt är det dags att berätta för dig de 12 känslomässiga kontrollteknikerna som kommer att förändra hur du hanterar dina känslor.
Teknik nr 1: djup andning
Denna teknik för känslomässig kontroll är mycket lätt att tillämpa och dessutom är den mycket användbar att kontrollera fysiologiska reaktioner före, under och efter känslomässiga intensiva situationer.
- Andas djupt medan du räknar mentalt till 4
- Håll andan medan du räknar mentalt till 4
- Släpp luften medan du räknar mentalt till 8
- Upprepa ovanstående process
Vad det handlar om är att göra de olika andningsfaserna långsamt och lite mer intensivt än normalt, men utan att behöva tvinga det när som helst. För att kontrollera att du andas korrekt kan du lägga en hand på bröstet och den andra på buken. Du kommer att andas korrekt när bara din hand rör sig från buken när du andas (vissa kallar det också bukandning).
Teknik 2: Stoppa tanken
Denna teknik kan också användas före, under eller efter den situation som orsakar oss problem.
Denna strategi fokuserar på tankekontroll. För att omsätta det i praktiken måste du följa följande steg:
- När du börjar känna dig obehaglig, nervös eller upprörd, var uppmärksam på vilken typ av tankar du har och identifiera alla som har negativa konnotationer (centrerad om misslyckande, hat mot andra människor, skylla, etc.)
- Säg till dig själv "Nog!"
- Ersätt dessa tankar med mer positiva
Problemet med denna teknik är att det krävs övning för att identifiera negativa tankar, såväl som att vända dem och göra dem till positiva.
Teknik # 3: Muskelavslappning
Denna teknik kan också användas före, under och efter situationen, men dess effektiva användning kräver tidigare träning. Följ följande steg för att öva det:
- Sitt tyst i ett bekvämt läge. Blunda.
- Koppla långsamt av alla muskler i kroppen, börja med tårna och koppla sedan av resten av kroppen tills du når musklerna i nacken och huvudet.
- När du har slappnat av alla muskler i kroppen, föreställ dig att du befinner dig på en lugn och avkopplande plats (till exempel att ligga på en strand). Oavsett vilken plats du väljer, föreställ dig att du är helt avslappnad och bekymmerslös.
- Föreställ dig själv på den platsen så tydligt som möjligt. Öva denna övning så ofta som möjligt, minst en gång om dagen i cirka 10 minuter varje gång. Om du har varit övertygad om nyttan av träning, kom ihåg att du måste öva den för att automatisera processen och slappna av på några sekunder.
Teknik # 4: Mental repetition
Denna emotionella kontrollteknik är avsedd att användas innan vi möter situationer där vi inte känner oss säkra. Det är helt enkelt att föreställa sig att du befinner dig i den situationen (till exempel att be någon att gå ut med dig) och att du mår bra, samtidigt som du känner dig helt avslappnad och säker.
Du måste öva mentalt vad du ska säga och göra. Upprepa detta flera gånger tills du börjar känna dig mer avslappnad och självsäker.
Teknik nr 5: Tankeförordning
När vi står inför ett ögonblick av psykiskt obehag och vi inte vet hur vi ska hantera våra känslor, upplever vi vanligtvis något som kallas en "torrström". Många gånger är dessa okontrollerade tankar negativa och tillåter oss inte att hitta en lösning på den stressiga situationen.
Av samma anledning kan reglering av tanke vara en effektiv känslomässig kontrollteknik. Hur kan vi göra det? Det första steget blir att upptäcka strömmen av tankar och att identifiera vilken typ av idéer som kommer till vårt huvud. Därefter kan vi försöka skriva ner dem i en anteckningsbok om vi är ensamma och sedan arbeta med dessa bekräftelser.
Teknik nr 6: logiskt resonemang
Mycket kopplat till den tidigare tekniken för emotionell kontroll, består logiskt resonemang av att analysera de tankar som orsakar oss emotionellt obehag en efter en och resonera dem logiskt, till exempel:
- Tanke: " Jag är värdelös och värdelös "
- Känsla: sorg och gråt
- Logiskt resonemang: " I vilken utsträckning är detta uttalande sant? Vad är det bra för mig att tänka på mig själv? Vad kan jag göra för att ändra den tanken? "
Teknik nr 7: distraktion
Denna teknik rekommenderas att göra i nödfall när vi inte kan kontrollera våra känslor på något annat sätt. När vi känner oss överväldigade av våra känslor kan vi försöka distrahera oss med någon stimulans som tröstar oss som en sång, en bok, en film…
Teknik # 8: Självreglering
Känslomässig självreglering är en teknik som kräver viss övning. Men det är mycket effektivt. För att uppnå självreglering måste vi följa följande steg:
- Upptäck och registrera de ögonblick när vi tappar kontrollen
- När vi är lugna, tänk på utlösarna av situationen (vad tänkte vi när vi tappade kontrollen över våra känslor)
- Identifiera utlösande tankar innan de leder till okontrollerbara känslor
- Lär dig att reglera våra känslor under krisperioder och hjälp oss med andra avslappningstekniker.
Teknik # 9: Emotionell utbildning
Detta är en övning för att förhindra känslomässiga nedbrytningar. Emotionell utbildning består i att lära sig att upptäcka känslor och värdera dem utan att bedöma dem negativt. Alla våra känslor är nödvändiga på någon nivå och hjälper oss att anpassa oss till världen omkring oss.
Teknik # 11: Säker utbildning
Assertiv träning är en teknik som kräver att en specialist ska slutföras framgångsrikt. Denna grupp av psykologiska övningar syftar till att lära sig svara på en konflikt, några av teknikerna för assertiv träning är:
- Identifiera de situationer där vi vill vara mer självsäkra.
- Beskriv problemsituationer.
- Skriv ett manus för att ändra vårt beteende.
- Använd detta manus i praktiken.
Om du vill veta mer kan du notera den här artikeln om sociala färdigheter och självsäker utbildning.
Teknik # 12: Mindfulness och meditation
Slutligen, för att avsluta den här artikeln om de bästa känslomässiga kontrollteknikerna, kommer vi att prata om mindfulness- terapi eller mindfulness. Denna terapi baserad på meditationsprinciperna är mycket effektiv för att koppla av ångestnivåer i tider med känslomässig kris. Det handlar om att stoppa vår tankeström och fokusera sinnet på " här och nu ", på våra nuvarande känslor och på vad som omger oss i det exakta ögonblicket. Ta reda på hur mindfulness tillämpas i kognitiv terapi.
Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar 12 Emotional Control Techniques rekommenderar vi att du går in i vår Emotions-kategori.
Bibliografi- DE LAS HERAS RENERO, Mª FÄRGER Y COLS. Upptäck program. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Manual för utvärdering och behandling av sociala färdigheter. XXI CENTURY. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Sociala förmågor och självkontroll i tonåren. XXI CENTURY. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Bygga hälsa. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognitiva tekniker för stresshantering. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Känslomässiga självkontrollstekniker. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. OCH VALLÉS TORTOSA C. Program för att stärka sociala färdigheter III. EOS.