Innehållsförteckning:
Av Ana M. Bastida de Miguel. 15 mars 2018
Att förstå normala reaktioner på stressiga situationer, att veta hur man hanterar dem och att behandla symtom tidigt kan påskynda återhämtningen och förhindra långvariga problem. Det är därför vi i den här PsicologíaOnline-artikeln kommer att prata om psykologiska tekniker och strategier som har visat sig vara effektiva för att kontrollera stress.
Du kanske också är intresserad av: Vad är självkontroll: definition och tekniker Index- Introduktion
- Formler
- Exempel
- Kognitiva fel
Introduktion
Förutom det ovan nämnda har vi också mer professionella psykologiska tekniker som efter mycket forskning har visat sig vara oerhört effektiva. Låt oss se några:
Stresssyndromet som vi har sagt definieras som en kombination av flera element: miljön eller situationen, tankar (kognitivt svar: vad vi tycker), fysiska svar (fysiologiskt svar: vad vi känner) och hur vi svarar till dessa element (motoriskt svar: vad vi gör).
Ångest leder oss oundvikligen till ångest, hjälplöshet, misslyckande… Händelser, negativa tankar och kroppens fysiologiska aktivering bidrar till stresssyndromet. Slutresultatet blir ångest laddad med sådan ångest att det kommer att framkalla en smärtsam känsla. Om, som vi sa i början, en person värderar eller uppfattar en situation, stimulans eller händelse som farlig, om de utöver detta tolkar kroppens fysiologiska reaktion som hotande, kommer de oundvikligen att känna rädsla och följaktligen kommer ångest att framträda, vilket i sin tur ökar rädslan och därmed emotionellt obehag.
Formler
Vi kan förklara stresssyndromet baserat på dessa två formler.
I den första formeln producerar en miljöstimulans (fordon som är skadat på vägen) en fysiologisk aktivering (spänning och ansträngningar som krävs för att hitta lösningar) följt av en negativ tolkning av aktiveringen (jag är fuming, vilken katastrof, just nu, i brådskan vad jag har, vad jag saknade…) och slutligen en smärtsam känsla (ilska, ilska, förtvivlan…). Den smärtsamma känslan beror på tolkningen vi gör och mängden fysiologisk aktivering som manifesteras i varje person. Ju större fysiologisk aktivering, desto större ångest och desto större känslomässig nöd!
I den andra formeln, en miljöstimulans (starta ett företag) om negativa tankar uppstår (det kan förstöra mig, och om det går fel, och om jag inte kan hantera det och om jag misslyckas…), kommer det att orsaka obehaglig fysiologisk aktivering (takykardi, svettning, obehag i magen…) vilket leder till en smärtsam känsla (ångest, ångest, känslomässig obehag…).
Inför dessa reaktioner skapas en negativ återkopplingsslinga mellan sinne och kropp som, om den varar över tid, kommer att leda till stresssyndrom. För att bryta denna krets har vi inget annat val än att ändra tankarna, de fysiska reaktionerna eller situationen som utlöser en larmreaktion eller att ändra vårt eget beteende som härrör från allt detta.
Det psykologiska ingripandet av stress gör att vi kan använda psykofysiologiska mekanismer på ett sätt som gör att vi kan möta olika situationer på bästa möjliga sätt. Först definierade vi stresssyndrom som en kombination av flera element: miljö, negativa tankar, fysiologiska svar och beteenden. Vem som helst kan bryta stresskretsen så snart vi ingriper eller ändrar ett av dessa element. Så snart vi agerar och modifierar en av dem kommer vi att ingripa och modifiera resten.
Det spelar ingen roll i vilken av dem vi ingriper för att för att ingripa i en av dem kommer vi att förändra och bryta kedjan som genererats fram till det ögonblicket genom att bara göra något annorlunda än vad som gjordes. Den negativa återkopplingsslingan kommer att ändras så snart vi agerar annorlunda än vad vi gjorde. När vi lär oss att upptäcka negativa tankar och den fysiska aktivering som åtföljer dessa tankar eller beteenden som härrör från allt detta och vi ändrar dem för vår egen fördel, kommer fysisk aktivering inte längre att kunna öka förrän vi producerar smärtsamma känslor, för vi kommer att lära oss att inaktivera stress i början och med detta kommer vi att ha tagit ett stort steg mot självkontroll och positiv förändring.
Efter år av erfarenhet och forskning fann vi att det är viktigt att lära sig att upptäcka de förväntade och automatiska tankarna som bidrar till att skapa ångest och psykofysiologiskt obehag. Hans kunskap gör det möjligt för oss att garantera framgången för den psykoterapi som vi tillämpar i varje fall.
Exempel
Med detta exempel ser vi hur samma situation kan framkalla de mest olika reaktionerna och känslorna. Dessa svar kommer att vara de mest varierande och den omedelbara konsekvensen av hur var och en av observatörerna tänker, uppfattar, tolkar och bedömer problemet.
Det är ett kännetecken för människan att kontinuerligt självbeskriva världen, förse varje händelse eller upplevelse med etiketter som vi omvandlar dem till absoluta sanningar baserat på vilka vi tänker, beter oss och anpassar oss till miljön. Dessa etiketter kommer att vara mer eller mindre anpassningsbara beroende på hur vi berättar för oss själva saker under den oändliga dialogen vi har med oss själva.och att vi pryder det med tolkningar som vi bidrar när vi berättar samma saker om och om igen tills vi får mer och mer styrka, detta får oss att internalisera det tills det blir en del av vår operativa repertoar. Denna interna dialog kan jämföras med en kaskad av tankar som flyter från sinnet utan några avbrott. Vid sällsynta tillfällen är vi medvetna om sådana tankar eftersom de för det mesta är automatiska och omedvetna, men ändå kraftiga nog för att skapa de mest intensiva känslorna.
Dessa tankar har bland annat följande egenskaper:
- De är specifika och konkreta budskap som vi ger oss själva.
- De är stenografi, består av några ord eller mycket korta visuella bilder.
- De är automatiska och trots att de vid många tillfällen är helt irrationella och absurda, tror vi nästan alltid på dem och antar dem som absoluta sanningar.
- De är spontana, de dyker upp med en gång och bombarderar oss utan att kunna stoppa dem.
- De åtföljs vanligtvis av uttryck som: "borde, bör, bör och om…".
- När de är negativa tenderar de att förutse alla slags katastrofer, dramatisera och med en tendens att se saker, även de enklaste, på ett helt negativt, skadligt och komplext sätt.
- De är relativt idiosynkratiska, det vill säga samma situation kan generera olika tankar och känslor beroende på varje person, kultur och till och med en nationell, regional eller etnisk gemenskap.
- De är mycket svåra att klippa, avleda eller byta ut.
- De är helt lärda tack vare kontinuerlig upprepning av dem…
Vårt "sinne / tanke" är ett mycket kraftfullt instrument som kan öka eller minska mängden tryck, ångest eller stress som en omständighet eller situation kan "producera" på oss. Vår utbildning i allmänhet, som kommer från familjen, skolan, samhället osv., Lär oss att utvärdera världen och upplevelserna på vissa specifika sätt, vilket leder oss till att utveckla olika områden av känslighet och beteenden. Vi utvecklar också olika förväntningar och övertygelser om händelser, människor, personligt självvärde, förmågor och i allmänhet om sakens natur.
Vi kan påverka ångest och känslomässiga störningar som vi upplever genom att förändra vårt sätt att uppfatta och tolka upplevelser, ändra vår attityd till händelser och därmed vårt sätt att svara på dem. Det handlar om att ha alternativa mål, resurser, färdigheter och strategier för att uppnå dem; Vi granskar strategierna och följer de mest lovande och effektiva strategierna och slänger dem som visar sig vara mindre effektiva. Senare omsätter vi dem i praktiken och bedömer konsekvenserna av det fattade beslutet.
Många av de problem som uppstår och som vi inte alltid vet hur vi ska lösa adaptivt beror på en rad misstag som vi ofta gör utan att förstå dem. Det kommer att vara viktigt att lära sig att observera dem, upptäcka dem och agera i enlighet därmed, för detta är det viktigt att känna till dem först så att när de är kända för att kunna agera och lösa.
Kognitiva fel
Bland de vanligaste kognitiva felen som orsakar oss mest skada kan vi överväga följande:
- Allt eller inget tänkande (polariserat, absolutistiskt)
- Perfektionism
- Övergeneralisering eller övergeneralisering
- Katastrofalt tänkande
- Filtrering eller uppmärksamhetsfokus
- Förstärkning av det negativa och minimering av det positiva (selektiv abstraktion)
- Diskvalificera det positiva genom att förstora eller förminska
- Negativ självbedömning
- Psykologiskt behov
- Uppmärksamheten fokuserade på att tillfredsställa den andra på ett absolutistiskt sätt
- Du borde, överkravande (dig själv eller andra)
- Anpassning eller självhänvisningstänkande (självcentrerad uppmärksamhet)
- Skyndade slutsatser (utan tvivel eller bevis)
- Känslomässigt resonemang
- Gissa eller tolka andras tänkande (sinnesläsning)
- Framtidsförutsägelse
- Förväntan med negativ förutsägelse
- överstrykningstänkande, felmärkning (av själv eller andra)
- Lågt självförtroende (jag kan inte göra det, jag kan inte ta det)
- Skuld (tillskriva sig själv eller andra)
- Kontrollera felaktigheter
- Felaktig rättvisa
- Ändra misstag
- Ha rätt
- Motiveringar eller självbedrägeri
Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar tekniker och effektiva psykologiska strategier för att kontrollera stress rekommenderar vi att du går in i vår kategori av kognitiv psykologi.