Innehållsförteckning:
- Vad är avslappningstekniker?
- Typer av avslappningstekniker
- Fördelar med avslappningstekniker
- Avslappningstekniker för stress i psykologi
- 1. Jacobsons progressiva muskelavslappning
- 2. Teknik för autogen träning
- 3. Membran andas
- 4. Transcendental meditation
- 5. Visualiseringstekniker eller guidade bilder
- 6. Mindfulness
- 7. Body Scan
- 8. Alternativ andning
- 9. Yoga
Stress är vår kropps respons när den uppfattar att vi är överväldigade av en viss situation, eftersom vi är en anpassningsbar process för vår kropp. Höga nivåer av stress kan dock leda till allvarliga organiska sjukdomar och / eller psykiska störningar.
Vid många tillfällen när vi står inför höga nivåer av stress känner vi oss oförmögna att göra vad vi ska göra och blockeras från att kunna kontrollera det. Om du undrar hur du kan lindra stress och ångest kan avslappningstekniker vara till stor hjälp. Därför vill vi i den här artikeln Psychology-Online visa dig 9 avslappningstekniker för stress.
Du kanske också är intresserad av: Avslappningstekniker för vuxna Index- Vad är avslappningstekniker?
- Typer av avslappningstekniker
- Fördelar med avslappningstekniker
- Avslappningstekniker för stress i psykologi
- Jacobsons progressiva muskelavslappning
- Autogen träningsteknik
- Diafragmatisk andning
- Transcendental meditation
- Visualiseringstekniker eller guidade bilder
- Mindfulness
- Body Scan
- Alternativ andning
- Yoga
Vad är avslappningstekniker?
Avkopplingstekniker är en uppsättning strategier, som oavsett vilken metod som används i dem, har som mål att minska de höga nivåerna av aktivering av vårt autonoma nervsystem, på muskelspänningar, i närvaro av ångest, vakenhet i vår kropp i allmänhet och andra olika psykologiska aspekter, såsom stress.
För att minska dessa aktiveringsnivåer är avslappningstekniker baserade på övningar av generellt kropps- och andningsförmåga, för att hitta muskulös och nervös utspänning.
Av denna anledning har avslappningstekniker blivit en av de mest använda psykologiska interventionsstrategierna i praktiken, vilket visar deras effektivitet både när det gäller att hantera psykologiska störningar, såsom fobier, ångest, träning i sociala färdigheter,… en resurs för att hantera de mest vardagliga problemen.
Typer av avslappningstekniker
Det finns många avslappningstekniker, var och en fördelaktig, och ditt val bör baseras på den teknik som gör att personen känner sig mest bekväm och som ger störst effekt. Bland de olika avslappningsteknikerna kan vi hitta muskelavslappning, andningstekniker,… men i allmänhet är alla uppdelade i två typer av avkoppling:
- Aktiva eller fysiska tekniker, som fungerar från muskeln till sinnet och syftar till att minska muskeltonen. Muskelavslappningstekniker växte fram av Jacobsons progressiva muskelavslappning.
- Passiva eller mentala tekniker, som fungerar från sinnet till muskeln, för att få större kontroll över mental kontroll. I detta fall uppstod avslappningstekniker med denna modalitet från Schultz autogena träningsteknik.
Fördelar med avslappningstekniker
Avslappningstekniker kan ha stora fördelar för vår fysiska, mentala och emotionella hälsa. Det bör noteras att avslappningstekniker är lätta att lära sig och avsevärt minskar våra spänningsnivåer och obehag, därför kan de användas när som helst och var som helst i stressiga situationer. Förutom att den är enkel att applicera och dess effektivitet för att minska obehag, bidrar avslappningstekniker till:
- Ge känslor av välbefinnande och lugn.
- Förbättra sömnkvaliteten.
- De ökar förmågan att hantera stressiga situationer.
- Det ger fördelar i vår kropp, såsom en minskning av hjärtfrekvens, blodtryck och / eller muskler, vilket minskar risken för hjärt-kärlproblem.
- De bidrar till vårt humör, hjälper till att förbättra humöret och ökar emotionell stabilitet.
- Dess övning ökar kapaciteten för koncentration och minne.
- De minskar fysisk smärta, såsom huvudvärk, magont, illamående,…
- De hjälper till att öka kapaciteten för självkontroll.
Avslappningstekniker för stress i psykologi
Stress kan leda till att vi har problem i både vår fysiska och mentala hälsa, på grund av dess höga aktiveringsnivåer i kroppen och mot detta kommer avslappningstekniker att spela, som har använts som en hanteringsstrategi i situationer som överväldigar oss för att motverka den aktivering som vi känner på grund av stress. Det finns olika typer som uppfyller olika mål och har olika fördelar, såsom avslappningstekniker för sömn, avslappningstekniker för ångest, guidad avslappningsteknik, mental avslappningsteknik
Driften av teknikerna kommer att vara annorlunda i varje teknik, men alla delar ett gemensamt element, det är enkelt att tillämpa deras övning. Här är några av de vanligaste avslappningsteknikerna och hur de ska tillämpas:
1. Jacobsons progressiva muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning gör det möjligt för oss att komma in i ett tillstånd av domningar när vi möter höga nivåer av stress och ångest, genom muskelavslappning, vilket gör att vi kan slappna av både fysiskt och mentalt på grund av den avslappning det medför, eftersom muskler hjälper till att minska stress och ångest. Hur det utförs? Steg-för-steg Jacobson progressiv avkoppling består av tre faser:
- Spänningsavslappningsfas: övningen försöker uppnå ett tillstånd av muskelavslappning successivt i hela kroppen och för detta måste personen förstå och känna skillnaden mellan spänd och avslappnad muskel. För att göra detta är alla kroppens muskler spända och avslappnade i denna fas i 5 till 10 minuter, så att personen blir medveten om de två tillstånd där muskeln är. Muskelspännings- och utspänningsordningen följer en specifik ordning, som börjar med att slappna av i ansiktet, sedan nacke och axlar, sedan armar och händer, sedan benområdet och slutligen bröstområdet, buken och ländryggen.
- Testfas: denna fas består av att kontrollera om kroppens olika muskler förblir avslappnade.
- Mental avslappningsfas: medan hela vår kropp förblir avslappnad, måste vi mentalt framkalla en bild, i syfte att också koppla av vårt sinne medan vår kropp slappnar av. Denna övning pågår mellan 10 och 15 minuter och det är viktigt att göra det noggrant utan att skynda.
I följande artikel hittar du mer information om progressiv muskelavslappning.
2. Teknik för autogen träning
Den autogena träningstekniken är en teknik utformad för att kontrollera stress genom självreglering, baserat på att bli medveten om sina egna kroppsliga förnimmelser. Ett tips för att kunna genomföra denna teknik är att det tidigare finns en domän över progressiv muskelavslappning och när den väl förvärvats är det lättare att utföra den. Så låt oss se vad dina steg är i dina kortare träningsformler:
- Tyngdövning: i denna första övning bör personen fokusera på tyngden i sina armar och ben, med början med höger eller vänster arm. För att göra detta måste du upprepa frasen "höger-vänster-armen är väldigt tung" sex gånger och sedan upprepa "Jag är väldigt lugn" en gång. De två sekvenserna upprepas för varje arm och slutar med frasen ”fasta armar, ta ett djupt andetag och öppna dina ögon”.
- Värmeövning: i den här övningen kommer koncentrationen som vi har lagt på armarna att ge en känsla av värme och framför den måste vi upprepa frasen "höger-vänster-armen är väldigt het" och sedan: "Jag är väldigt lugn" Som i föregående övning bör det göras med båda armarna. Med den dagliga övningen av båda övningarna måste vi kunna byta från ett tillstånd till ett annat, gå från känslan av tyngd till det av värme och vice versa.
- Pulsreglering: formuleringen för att utföra denna övning består av att upprepa meningen ”pulsen är lugn och regelbunden” sex gånger, följt av formuleringen ”Jag är väldigt lugn” på en gång.
- Andningsreglering: i denna övning utövas ett lugnande inflytande tack vare låg kroppsaktivitet. I det här fallet är frasen som vi måste upprepa för oss själva sex gånger "väldigt lugn andning", följt av formuleringen "Jag andas" en gång.
- Bukträning: personen måste upprepa sex gånger "solar plexus är som en värmeström", solar plexus är ett nätverk av nerver som gör att blod kan göras tillgängligt för musklernas funktion i stressiga situationer. Efter dessa sex repetitioner måste personen upprepa en gång: "Jag är väldigt lugn."
- Huvudövning: slutligen, i det sista steget, måste vi upprepa formuleringen "pannan är behagligt fräsch eller klar och klar" 6 gånger, följt av "Jag är väldigt lugn".
Sammanfattningsvis skulle dess globala sammansättning vara följande:
- Upprepa frasen 6 gånger: "Den högra armen är väldigt tung"
- Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
- Upprepa frasen 6 gånger: "Den högra armen är väldigt het"
- Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
- Upprepa sex gånger frasen: "Pulsen är lugn och regelbunden"
- Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
- Upprepa frasen 6 gånger: "Mycket lugn andning"
- Upprepa frasen 1 gång: "Jag andas"
- Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
- Upprepa frasen sex gånger: "Solar plexus är som en värmeström"
- Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
- Upprepa frasen 6 gånger: "Pannan är trevligt fräsch"
- Upprepa frasen 1 gång: "Jag är väldigt lugn"
- Avsluta med meningarna: "Fasta armar" "Andas djupt" "Öppna ögonen".
I följande artikel hittar du Schultz autogena utbildning.
3. Membran andas
Andningsövningar som inducerar avkoppling har visat sig vara mycket effektiva för att bekämpa stress. En av de mest karakteristiska är diafragmatisk andning, som förutom att minska stressnivåerna, bidrar till ökad koncentration och prestanda, samt förbättrar känslor av själveffektivitet och självförtroende.
Det första steget för att utföra denna teknik är att sitta i en position där du känner dig bekväm, medan du placerar en hand på bröstet och den andra är placerad på buken. Medan dina händer är i denna position bör du andas in luften genom näsan och koncentrera dig på att observera hur handen som vilar på buken följer andningen. Håll den här positionen, andas in och håll luften genom näsan i 4 sekunder och tryck sedan långsamt ut den i cirka 8 sekunder genom munnen.
Tekniken ska utföras i cirka 5 minuter, utförs två gånger om dagen. Ju större teknikutövning är, desto lättare är det att kontrollera de stressande omständigheter som kan uppstå.
4. Transcendental meditation
Transcendental meditation är en mind control-teknik, som syftar till att kontrollera de stressiga stimuli som passerar genom vårt sinne, genom en passiv procedur. Tekniken består av upprepande repetition av ett ord, i syfte att undvika att föra någon annan bild eller tanke till vårt sinne och om en tanke eller bild invaderar vårt medvetande, måste vi återvända till det ordet. Det betraktas som en passiv teknik eftersom den inte försöker kämpa mot tvångstankar utan att fokusera koncentrationen på det valda ordet, all vår uppmärksamhet bör ägnas åt det, så att personen är undantagen från att kunna ta hand om yttre stimuli som genererar stress. I följande artikel hittar du effekterna av meditation på kropp och själ.
5. Visualiseringstekniker eller guidade bilder
Visualiseringsteknikerna för att få avkoppling består av att föreställa sig mentala bilder om situationer, känslor och / eller känslor, genom att följa en uppsättning verbala instruktioner, som inducerar fantasin, för att uppnå ett tillstånd av lugn och avkoppling. Ett möjligt exempel på en visualiseringsövning skulle vara följande, som integrerar de fem sinnena:
- Utsikt: föreställ dig i 20 sekunder en snigel, en knapp, en ek, en triangel och en hårfläta.
- Hörsel: föreställ dig dörrklockan, vinden genom trädens löv, folk som kallar dig vid namn, noterna på ett piano, trafiken och rinnande vatten från kranen.
- Lukt: Försök att framkalla lukten av vanilj, klor, färskt bröd och bensin.
- Smak: föreställ dig smaken av en jordgubbe, choklad, kaffe, tomat…
- Touch: försöker väcka känslan av att skaka hand, röra vid varmt vatten, en mjuk filt, sand…
- Temperatur: föreställ dig att du solar, känslan av att vara på ett berg mitt på vintern, den kyla du känner när du rör vid en isbit…
- Kinestetisk: upplev rörelsen av cykling, simning, rör om en varm dryck, lämna en galge ovanpå garderoben…
6. Mindfulness
Mindfulness-träning kan vara en utmärkt avslappningsövning, eftersom det får oss att fokusera vår uppmärksamhet på nuet och med detta stoppar vi det stora antalet stressiga stimuli som passerar genom vårt sinne och minskar därmed den stress de utgör. En avslappningsövning med uppmärksamhet, som visar sig vara mycket effektiv, är full koncentration i vår andning i 1 minut. I följande artikel hittar du vad mindfulness är och hur det praktiseras.
7. Body Scan
Kroppssökningen består av en meditationsövning som har till syfte att få personen att skanna alla kroppsdelar och fokusera deras uppmärksamhet på de känslor som framkallas genom att koncentrera sig på de olika bestämda områdena. Med detta uppnås en känsla av lugn på vår kropp och med den, även i vårt sinne.
8. Alternativ andning
Den alternativa andningstekniken kan också vara en bra övning för att minska stress och inducera avslappningstillstånd. Detta består av att andas in luften genom våra näsborrar, växelvis. Dess förverkligande gör det möjligt för oss att komma in i ett tillstånd av lugn genom ett mycket enkelt förfarande. För din prestation, håll dig i en meditativ hållning (sitta korsben) och anslut en näsborre med tummen medan du andas in djupt och långsamt genom den andra. För att låta luften gå, placera tummen på motsatt näsborre och låt luften gå. Upprepa proceduren i omvänd ordning.
9. Yoga
Yoga, förutom att ge oss stora fördelar för vår fysiska hälsa, är en fysisk aktivitet som hjälper oss att nå ett tillstånd av avkoppling genom att förbättra andningen som uppstår och hjälper till att minska kroppens muskelspänningar. I följande artikel hittar du mer information om fördelar och övningar av yoga för ångest.
Slutligen, om du har barn eller arbetar med barn kan det vara bra att läsa om avslappningstekniker för barn.
Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar 9 avslappningstekniker för stress rekommenderar vi att du går in i kategorin Meditation och avkoppling.
Bibliografi- Blanco, C., Estupiñá, FJ, Labrador, FJ, Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., &
- Fernández-Abascal, EG och Tobal, JJM (1979). Andningsmätningar i olika avslappningstekniker. Rapporter från institutionen för allmän psykologi, 2 (5), 127-142.
- Gómez, L. (2014). Användning av avslappningstekniker i en psykologiklinik. Anales de Psicología / Psychology Annals, 30 (2), 403-411.
- Rodríguez Rodríguez, T., García Rodríguez, CM och Cruz Pérez, R. (2005). Avslappningstekniker och emotionell självkontroll. MediSur, 3 (3).
- Sánchez, J., Rosa, AI och Olivares, J. (1998). Avslappningstekniker inom klinisk och hälsosykologi i Spanien: En meta-analytisk granskning. Anteckningsböcker för psykosomatisk medicin, 45 (46), 21-36.
- Varo, MB, Fernández, MO, Cobos, FM, Gutiérrez, PV, & Aragón, RB (2006). Gruppintervention i ångeststörningar i primärvården: avkoppling och kognitiva beteendemetoder. SEMERGEN-familjemedicin, 32 (5), 205-210.