Innehållsförteckning:
- Exempel på standardavslappning med Bernstein- och Brokovec-teknikerna
- Muskelgruppscheman för avkopplingsträning
- Tabell 1. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)
- Tabell 2. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)
- Tabell 3. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)
- Avslappningsteknikmodell föreslagen av JRCautela och J.Groden.
- Muskelavslappningsteknik
- Koppla av armarna
- Hur du slappnar av i bröstet
- Mageavslappning
- Avslappning av musklerna under midjan
- Hur man slappnar av i benen
- Ansiktsavslappning
- Koppla av pannan
- Koppla av ögonen
- Koppla av näsan
- Avslappning i munnen
- Koppla av halsen
- Axelavslappning
- Steg 1 i modellen föreslagen av T. Carnwath och D.Miller.
- Steg 2 i avslappningsmodellen för T. Carnwath och D. Miller
- Steg 3 i avslappningsmodellen för T. Carnwath och D. Miller
Av Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 16 mars 2018
Integrationsmodellen för forskning som föreslagits av DA Bernstein och TD Brokovec indikeras för att förklara för patienterna i en första session vad de olika stegen de kommer att följa för att slappna av. Jag tror att detta fragment tydligt förklarar den föreslagna metoden. Efter förklaringen skulle klienterna vara nöjda med alla typer av frågor eller tvivel de kunde ha; Han får tillåtelse att gå på toaletten, knäppa upp kläderna, bli bekväm, etc, och sedan börjar träningen. Därefter kommer vi i PsychologyOnline att förklara i detalj avslappningsteknikerna för Bernstein och Brokovec.
Du kanske också är intresserad av: Jacobsons Progressive Muscle Relaxation Index- Exempel på standardavslappning med Bernstein- och Brokovec-tekniker
- Muskelgruppscheman för avkopplingsträning
- Avslappningsteknikmodell föreslagen av JRCautela och J.Groden.
- Muskelavslappningsteknik
- Koppla av armarna
- Hur du slappnar av i bröstet
- Mageavslappning
- Avslappning av musklerna under midjan
- Hur man slappnar av i benen
- Ansiktsavslappning
- Koppla av halsen
- Axelavslappning
- Steg 1 i modellen föreslagen av T. Carnwath och D.Miller.
- Steg 2 i avslappningsmodellen för T. Carnwath och D. Miller
- Steg 3 i avslappningsmodellen för T. Carnwath och D. Miller
Exempel på standardavslappning med Bernstein- och Brokovec-teknikerna
"Progressiva avslappningsförfaranden. De utvecklades först på trettiotalet av en fysiolog vid namn Jacobson och de senaste åren har vi modifierat hans ursprungliga teknik för att göra det enklare och mer effektivt. Grundläggande, progressiv avslappningsträningbestå av att lära sig spänna och sedan slappna av, i följd, olika muskelgrupper i hela kroppen, förutom att lära dig hur du slappnar av, kommer vi också att stimulera dig att lära dig att känna igen och diskriminera spänning och avkoppling utan ditt aktiva samarbete och din regelbunden övning av de saker du kommer att lära dig idag, kommer procedurerna att vara till liten nytta. Vid progressiv avkoppling vill vi att du ska lära dig att producera större och mer märkbara stressreduceringar, och det bästa sättet att göra detta är att först producera en hel del spänning i muskelgruppen.
"Vi börjar med att träna handen och underarmen. Jag kommer att be dig att spänna musklerna i höger och underarmen genom att knyta näven. Nu ska du kunna känna spänningen i din hand, i dina knogar, i underarmen. Kan du känna den spänningen i "Okej, bra. Efter att vi har kopplat av den muskelgruppen går vi till höger bicepsgrupp och jag ber dig dra åt den genom att trycka armbågen mot stolens arm. Du borde kunna få en känsla av spänning i bicepsen, inklusive biceps." muskler i underarm och hand. Känner du spänningen där, nu? Efter att vi har slutfört avslappningen av hand, underarm och höger biceps, kommer vi att flytta till musklerna i vänster hand och underarm, spänna och slappna av dem därefter. på samma sätt som på höger arm.vi kommer att spänna och slappna av de vänstra bicepsmusklerna precis som vi gjorde med höger. "
"När vi har slappnat av armarna och händerna, kommer vi att slappna av ansiktsmusklerna och för konceptuella ändamål kommer vi att dela upp dem i tre grupper, först musklerna i pannområdet (övre delen av ansiktet), sedan de av den centrala delen (övre delen av kinderna och näsan) och slutligen den nedre delen (käftarna och nedre delen av kinderna) ". Vi börjar med musklerna i den övre delen och jag ber dig strama åt dem genom att höja dina ögonbryn så högt du kan, generera spänning i pannan och uppåt, i hårbotten. Kan du känna den spänningen nu?
"Mycket bra. Nu går vi ner till musklerna i ansiktet. För att strama åt dessa muskler kommer jag att be dig att kasta och samtidigt rynka på näsan och få spänning i den centrala delen av ansiktet. Kan du känna spänningen här? Nu? Okej väldigt bra. Därefter drar vi åt musklerna i kroppens nedre del och för att göra detta kommer jag att be dig att knyta tänderna och föra tillbaka hörnen på munnen. Du bör känna spänning i nedre delen av ansiktet och käftarna Känner du spänningen i detta område av ditt ansikte, nu? " "Bra. När vi har slutfört ansiktsmusklerna kommer vi att slappna av i nackmusklerna och för att uppnå detta kommer jag att be dig att trycka ner hakan mot bröstet, och samtidigt verkligen försöka hålla den från att röra vid bröstet. Jag menar,Jag vill att du ska kontrastera musklerna längst fram i nacken med de i ryggen. Du bör känna lite skakningar eller skakningar i dessa muskler när du spänner dem. Kan du känna det nu? "
"Okej, bra. Vi går vidare till bröst-, axel- och ryggmusklerna. Vi kommer att kombinera några muskler här och be dig att dra åt dem genom att andas djupt, hålla i den och samtidigt placera axelbladen ihop, det är Jag menar, ta tillbaka dina axlar och försök att röra vid dina axelblad. Du borde känna betydande spänningar i bröstet, axlarna och överkroppen. Kan du känna den spänningen nu? Okej, bra. "
"Vi kommer att flytta till musklerna i buken och för att dra åt dem kommer jag att be dig att göra din mage hård, göra den spänd som om du tror att du kommer att träffas i den. Du måste känna en stor spänning och täthet i magområdet. Kan du känna den spänningen nu? Okej. "
"Efter att ha slappnat av magmusklerna, kommer vi att gå vidare till benen och fötterna och börja med det övre högra benet och låret. Jag kommer att be dig att spänna det övre högra benet genom att motsätta den långa muskeln ovanför på benet med de mindre i ryggen. Du måste känna att den stora muskeln på toppen är hård. Kan du känna det nu? Mycket bra. "
"Nu ska vi gå vidare till musklerna i höger kalv, benets nedre del och jag kommer att be dig att spänna musklerna här genom att dra fingrarna uppåt, mot huvudet. Du måste känna spänningen genom hela kalvområdet. Kan du känna den spänningen nu? Okej, mycket bra. Nu ska du spänna musklerna på höger fot och för att göra detta måste du sträcka fotens boll, vrida den inåt och böja, samtidigt Tid, tårna. Spänn inte dina muskler för mycket, bara tillräckligt för att känna remmen under bågen och på foten. Känner du spänningen nu? Mycket bra. "
"Vi kommer att rikta in musklerna i den övre delen av vänster ben genom att spänna och koppla av dem som vi gjorde på höger sida. Sedan fortsätter vi med musklerna i den nedre delen med samma procedurer som vi använde på höger sida och slutligen vänster fot, spänner och slappnar av på samma sätt. "
"En annan viktig punkt att komma ihåg är att jag hoppas att du omedelbart kommer att ta bort spänningen som byggs upp i dessa muskelgrupper när du blir instruerad att göra det. Låt inte spänningen gradvis försvinna. Till exempel när du har spänt musklerna i din hand. och från höger underarm kommer jag att be dig att slappna av, och när jag frågar vill jag att du helt eller omedelbart släpper ut all spänning du har i dessa muskler. Öppna inte handen gradvis, låt all spänning gå samtidigt ".
"När vi har slappnat av en grupp muskler är det bättre att de inte rör sig. Var inte rädd för att röra dig, men gör inte onödiga rörelser under sessionen. Jag kommer också att be dig att inte prata under sessionen, du kommer att kommunicera med mig genom handsignaler. ".
Författarna föreslår också en serie alternativa strategier för de kunder som inte kan utföra den typ av övningar som föreslås eller har svårt att få spänning genom de förfaranden som representeras. Enligt dessa författare har träningen tre faser: i den första lärs klienten avkoppling på 16 muskelgrupper, fortsätter med inlärningen av avkoppling på 7 muskelgrupper och slutligen minskas övningen på 4 muskelgrupper.
Muskelgruppscheman för avkopplingsträning
Nedan samlar vi tabellerna som motsvarar de olika träningsfaserna (hämtade från JM Buceta et al., 1989).
Tabell 1. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)
- Dominerande hand och underarm
- Dominant biceps
- Icke-dominerande hand och underarm
- Icke-dominerande biceps
- Främre
- Övre delen av kinderna och näsan
- Nedre kinder och käkar
- Hals och hals
- Bröst, axlar och övre rygg
- Mag- eller magregion
- Dominerande lår
- Dominant kalv
- Dominerande fot
- Dominerande lår
- Icke-dominerande kalv
- Icke-dominerande fot
Tabell 2. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)
- Dominerande hand och arm
- Dominerande hand och arm
- Ansikte
- Hals och hals
- Bröst, axlar, rygg och buk
- Dominerande fot och ben
- Icke-dominerande fot och ben
Tabell 3. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)
- Hand och armar
- Ansikte och nacke
- Bröst, axlar, rygg och buk
- Fötter och ben
Enligt samma författare:
"Under spänningsavslappningsövningar måste klienten, medan han spänner en viss grupp av muskler, koncentrera sig på känslan av spänning i det området av kroppen och försöka känna till bästa möjliga punkter för maximal spänning. Därefter måste han släpp de spända musklerna och koncentrera dig på skillnaden mellan den tidigare spänningen och den nuvarande situationen och försök att observera de små minskningarna som gradvis uppträder vid varje ögonblick i punkterna med maximal spänning. På detta sätt, med fortsatt övning, Klienten lär sig för det första att upptäcka tillstånd av muskelspänningar och avkoppling i sin egen kropp; för det andra att vara medveten om spänningsavslappningssekvensen och slutligen från tidigare kunskap att frivilligt främja tillståndet för avslappning.Som man kan se är interaktion mellan kropp och själ grundläggande i processen och i själva verket kan effekterna av progressiv avkoppling observeras både på en fysiologisk och kognitiv nivå. "
Avslappningsteknikmodell föreslagen av JRCautela och J.Groden.
Efter en förklarande introduktion av syftet med avkoppling kommer vi att förklara för klienten de steg som ska följas i avslappningsträningsprocessen:
"När du är bekväm ska du börja spänna och slappna av i muskelgrupper. När du spänner en muskel, försök att märka i vilket område du känner spänningen. Det är mycket viktigt att du uppnår maximal spänningsgrad, så mycket du kan räck dig för varje muskelgrupp. Koncentrera dig sedan om hur du känner när musklerna är avslappnade. Sekvensen är därför följande: (1) dra åt musklerna till sin maximala grad, (2) känna känslan i alla muskler av spänning, (3) slappna av och (4) känna den behagliga känslan av avkoppling. När du drar åt ett visst område av kroppen bör du hålla resten av kroppen avslappnad. Detta kommer att bli svårt först men med lite övning kommer du att lyckas. Om du har problem med ett visst område, såsom muskler i ansiktet eller huvudet,Att öva framför en spegel kan hjälpa.
När du först tränar på avkoppling bör du se till att du ger tillräckligt med tid för att känna både spänningen och avslappningsupplevelsen. Vi rekommenderar att du håller varje del av din kropp spänd i ungefär fem sekunder och fokuserar på att känna känslan av avkoppling i minst tio sekunder. Vissa delar av kroppen kan ta längre tid än andra (till exempel tar ryggen vanligtvis längre tid än armarna). Längre tidsperioder bör tillåtas för dessa särskilt svåra områden. När du tror att du spenderar tillräckligt med tid för att undersöka dina känslor av spänning och avkoppling, dra gradvis din uppmärksamhet från denna punkt så att du kan fokusera specifikt på känslorna av spänning och avkoppling. "
Efter alla lämpliga förtydliganden om ämnet till hands fortsätter vi till träningspraxis enligt följande schema.
Muskelavslappningsteknik
För att börja avkopplingen, välj en bekväm plats med svag belysning och utan för mycket buller. De grundläggande stegen för avkoppling är:
- Spänning 5-7 sekunder.
- Koppla av 15-20 sekunder.
Du måste först fokusera på stress som obehagligt och sedan på avkoppling som trevligt. Här är stegen för att koppla av varje del av kroppen.
Koppla av armarna
Följ dessa steg för att slappna av i armarna.
- Höger arm: Spänn handen…………… slappna av.
- Vänster arm: Spänn handen…………… slappna av.
Hur du slappnar av i bröstet
Dra åt bröstet som håller luften………………….. slappna av genom att utvisa luften.
Fokusera sedan på avkoppling, andas normalt och lämna bröstmusklerna lösa, avslappnade, utan spänning.
Mageavslappning
Dra åt magmusklerna genom att pressa magen inåt……………….. håll……….. slappna av.
Avslappning av musklerna under midjan
Dra åt musklerna under midjan genom att pressa skinkorna mot stolen 5-7 sekunder…………………. slappna av och fokusera på den avslappning som uppstår i dessa muskler, lämna dem lösa, utan spänning.
Hur man slappnar av i benen
- Höger: Spända upphöjda fötter uppåt…………… slappna av.
- Vänster: Spänd…………… slappna av.
Ansiktsavslappning
Koppla av pannan
Dra åt pannan och lyft upp ögonbrynen……………………… slappna av. Fokusera på avkoppling.
Koppla av ögonen
Spänn dina ögon genom att stänga dem och pressa dem ordentligt…………………. slappna av.
Koppla av näsan
Dra åt näsan genom att lyfta upp den lite……………………. slappna av.
Avslappning i munnen
Dra åt munnen genom att trycka läpparna mot varandra………………………. slappna av. Fokusera på avkoppling genom att släppa dina muskler lös och utan spänning.
Koppla av halsen
Figur 9. Mun. Hals: (Se figur 10) Dra åt halsen, tryck huvudet mot stolen eller sängen (5-7 sek.)……………………………… Koppla av (15-20 sek.), Fokusera på känslan av avkoppling som uppstår när vi slappnar av musklerna.
Axelavslappning
- Övning 1: Spänn axlarna först, lyft dem mot öronen så mycket som möjligt………………………………. slappna av.
- Övning 2: Spänn axlarna genom att trycka dem hårt (i soffan eller sängen)… slappna av.
Slutligen öva andningstekniker. Ta in luft genom att hålla den i några sekunder och sedan släppa medan du mentalt upprepar ordet "slappna av" och släpp alla kroppens muskler. Upprepa alla övningar som föreslås men utan spänning, helt enkelt koppla av var och en av de beskrivna delarna.
Steg 1 i modellen föreslagen av T. Carnwath och D.Miller.
Dessa författare föreslår en inlärningsmodell uppdelad i tre delar. Den första består av andningskontroll; den andra är den progressiva avslappningen själv; den tredje är en meditationsteknik med visuella bilder. Modellen är som följer, med början från steg 1:
Metoden innebär att man först fokuserar uppmärksamheten på andningen. Med slutna ögon märker du hur din andning saktar ner till en enkel, regelbunden rytm. Detta är den naturliga andningsrytmen, den kräver ingen ansträngning från individen, den sker på egen hand. När du tittar på din naturliga andningsrytm kan det vara till hjälp att visuellt föreställa dig att ditt bröst stiger och faller när du andas in… och andas ut… andas in… andas ut… Det är bara att lugnt observera den naturliga andningshastigheten i tre minuter.
Steg 2 i avslappningsmodellen för T. Carnwath och D. Miller
I nästa steg är den kompletta avslappningsmetoden att öva muskelspänningar och avkoppling. Med hjälp av den naturliga andningsfrekvensen som vägledning spänner muskelgrupperna och slappnar sedan avav hela kroppen. Det kommer att göras två gånger för varje muskelgrupp. Det som är viktigt att komma ihåg är att dina muskler spänns när du andas in och slappnar av när du andas ut. När du andas in måste du därför spänna en muskelgrupp genom att dra ihop musklerna 75% av allt de kan dra ihop sig utan att orsaka smärta eller kramper. Spänningen hålls i två inandningar, och när du andas ut frigörs spänningen. Låt det plötsligt släppas när du andas ut, som om det skjuts ut ur kroppen. Om det verkar finnas någon spänning kvar, utvisa den med nästa utandning. Kom ihåg att fortsätta andas naturligt genom att behålla spänningen och att bara spänna en specifik muskelgrupp åt gången. Ett annat tips: när du andas ut, släpper spänningen, säg ordet "slappna av" för dig själv (mentalt),så att avkoppling är mentalt associerad med andning och ordet "slappna av". När du har kopplat av muskelgruppen, märker du skillnaden mellan spänning och avkoppling och hur avslappnade muskler känns mjuka, varma och tunga när du ”andas ut” spänningen.
Nedan följer en lista över viktiga muskelgrupper att koppla av. De bör alla följas i den angivna ordningen, spänna och koppla av varje grupp två gånger innan de går vidare till nästa:
- Händer. Spänn händerna genom att knyta näven och klämma. koppla av. Upprepa.
- Underarmar Vik händerna vid handlederna och sträck upp fingrarna. koppla av. Upprepa.
- Biceps. Försök att röra vid axlarna med respektive nävar och spänna biceps (underarm). koppla av. Upprepa.
- Axlar. Höj dina axlar som om du ville röra öronen. koppla av. Upprepa.
- Främre. Höj ögonbrynen så mycket som möjligt. koppla av. Upprepa.
- Ansikte. Skrynka näsan och stäng ögonen (kläm dem). koppla av. Upprepa.
- Mun. Pressa dina läppar mot varandra. koppla av. Upprepa.
- Språk. Pressa tungan mot gommen. koppla av. Upprepa.
- Nacke. Tryck huvudet mot stolens baksida eller mot kudden. koppla av. Upprepa.
- Bröst. Andas djupt in så att bröstmusklerna expanderar. håll andan i fem sekunder och andas sedan ut den. Låt andningsfrekvensen återgå till normal och upprepa cykeln.
- Mage. Spänd, håller sig inåt, magmusklerna "drar" mot ryggraden. Håll den så här i fem sekunder och slappna av. Låt andningen normalisera och upprepa.
- Tillbaka. Gör en båge med ryggen (separera den från stolen). koppla av. Upprepa.
- Ben och lår. Lyft benen från en stol eller säng, spänn lårmusklerna. koppla av. Upprepa.
- Kalvar och fötter. Höj tårna tillbaka och spänn vadmusklerna. koppla av. Upprepa.
När du är klar med att slappna av varje muskelform märker du skillnaden i att släppa spänningar, hur bra det känns att vara avslappnad, varm och tung för en förändring. När du har slutfört muskelavslappningssekvensen känner du att hela kroppen ligger, tung och avslappnad och sjunker ner i stolen eller sängen. Fortsätt ligga medan du fortsätter din naturliga andningsrytm utan ansträngning.
Steg 3 i avslappningsmodellen för T. Carnwath och D. Miller
I det tredje steget av fullständig avkopplingDu försöker gradvis ta bort ditt sinne från stress i vardagen, samtidigt som du är vaken och vaken. Med andra ord innebär detta steg avkoppling av sinnet, utöver kroppens. Det bästa sättet att göra detta är att välja en favoritbild eller ett minne som kan utforskas i fem eller tio minuter i det sista steget innan du börjar avkopplingssessionen. Många tycker att bilden av att ligga på en varm, solig strand är mycket avkopplande. Om den här bilden väljs bör sinnena användas för att få ut det mesta av denna känsla. Man kan tänka sig att höra ljudet av vågorna som försiktigt bryter mot stranden, ljudet av måsar som flyger eller känner den varma känslan av solen på huden, av den svaga havsbrisen, av kroppen som ligger på den heta sanden,havets blåa fläckar av solen, färgen på sanden, formen på molnen som passerar genom himlen, doften av den friska havsluften, känslan av lugn och ro och det välbefinnande som kommer från att vara borta från allt, ensam och nöjd på denna underbara strand.
Andra avkopplande bilder eller scener kan vara det faktum att vi är ute på fältet på våren med sina karakteristiska sevärdheter, ljud, texturer, lukt och känslor, eller en favoritmat eller något minne av en semester med tillräckligt med kraft och intresse så att de kan vara utforska, njut av ett tag. Det viktigaste är att återskapa den valda bilden så djupt som möjligt och uppleva dess ljud, sevärdheter, former, temperaturer, färger, dofter och känslor. Du måste komma ihåg att du slappnar av och trivs och släpper alla spänningar genom att "flyta" i bilden.
Efter att ha avslutat det tredje steget bör du ligga ner i några minuter utan att göra någon större rörelse, sedan långsamt öppna din medvetenhet för ljudet i rummet och kroppens känsla, trycka ner och börja gå upp långsamt, utan någon plötslig rörelse plötsligt. "Som framgår ger författarna i detta schema utrymme för fantasin som ett sätt att fördjupa avkopplingen.
Den här artikeln är bara informativ, i Psychology-Online har vi inte makten att ställa en diagnos eller rekommendera en behandling. Vi inbjuder dig att gå till en psykolog för att behandla just ditt fall.
Om du vill läsa fler artiklar som liknar avslappningsteknikerna Bernstein och Brokovec, rekommenderar vi att du går in i kategorin Meditation och avkoppling.